#001 肩コリをストレッチで”根本的”に解消する
肩をいくら揉んでも肩コリは消えない
今回は身体の不調の中でも最も多い「肩こり」。
気だるさや片頭痛、自律神経の乱れたりと
辛くて辛くてマッサージ屋さんへ行って、肩を揉んでもらう。
しかし数日後にはまた肩コリが戻ってくる…
なぜ揉んでも揉んでも肩コリはなくならないのか？
その問題に応えるべく、今回は肩コリの仕組みと原因、そして解消の為のストレッチをご紹介します。
この記事を読むと、肩コリについて正しく理解し、効果的なストレッチについて学ぶことができます。
肩こりとは？
「肩コリ」とは肩から首にかけて強い張りや凝り感、場合によっては痛みを伴う症状のことを指します。
主に僧帽筋（上部線維）、肩甲挙筋という筋肉が硬縮することによって血行障害が発生し、発痛物質が分泌されて強い凝り感や痛みという状態へと繋がります。
肩こりの”原因”は僧帽筋や肩甲挙筋ではない
少しややこしい話になりますが、上記にある僧帽筋／肩甲挙筋はあくまでも、凝りを感じる部位というだけで”原因”ではありません。
もしそれらが原因なら、肩をマッサージして緩ますことができれば肩こりを再発しないはずですが、実際は数日後にはまた凝り感が戻ってきます。
それら筋肉に負担をかけている”黒幕”がいるのです。
肩こりの原因はズバリ「猫背」
肩こりの原因は「猫背」です。
「運転」「デスクワーク」「スマホを見る」「座っている」といったような
・背中を丸くさせ
・肩を巻き込み
・手を前に出した
姿勢に長時間なっていないでしょうか？
猫背姿勢になってしまうと、
本来肩関節で支えている腕の重みを、僧帽筋／肩甲挙筋で支えるポジションに変化させてしまいます。
猫背を改善することで、腕の重みを僧帽筋／肩甲挙筋といった筋肉で支える姿勢から肩の関節にひっかける姿勢に変えて、根本的に肩こりを解消することができます。
猫背とはどういう状態？
猫背はただ背中が丸まっている姿勢と思われそうですが、実際は奥深いです。
ここからは少しトレーナー向けの内容となるので、ストレッチだけ知りたい方は飛ばして下さい。
「猫背」という姿勢の専門用語はなく、背中が丸まったイメージの言葉として指されることが多いです
猫背の解剖学的な条件を挙げるとすると、
①胸椎の後弯
②頭部の前方変位
③肩甲骨の前傾、外転、外旋、挙上位
④上腕骨頭の前方変位
⑤肩関節の内旋
これらに多く当てはまるほど、より「猫背」と言えます。
また人によって猫背の原因は違いますので、
脊椎の状態から上腕骨の位置まで包括的に把握し、それぞれの部位にアタックしていくことが重要です。
今回は一人一人の身体を確認することはできませんので、硬くなりやすい筋肉を３つ挙げてストレッチをご紹介していきます。
肩こりを完全解消するストレッチ
①丸まった背骨を反らせる／胸椎伸展ストレッチ
1.仰向けになって肩甲骨をポールの上に乗せます
2.手を頭の後ろで組み、肘と顎を締めます
3.そのまま胸を反らせていきます。この時に反り腰になりすぎないように気をつけましょう。
4.10回行います
ポイント：ポールを乗せているところに詰まりを感じたらOK
②巻いた肩を開く／大胸筋＆小胸筋ストレッチ
1.柱に肩より高い位置に前腕を合わせます
2.腕と同じ側の足を前に出します
3.肩を開いて30〜60秒を伸ばします。
ポイント：肩が前に出ないように注意しましょう。
③前に出た肩を元の位置に戻す：三角筋後部ストレッチ
1.肘を反対の手で抱えます。
2.肩の裏側にストレッチを感じるように30〜60秒を伸ばします。
ポイント：伸ばす側の肩がすくまないように気をつけましょう。
最後に
いかがでしたか？
根本的に肩こりを解消するには猫背を直すことから始めましょう。
勿論猫背の原因は、筋肉が硬くなっている以外に「筋力の低下」「自律神経の乱れ」「間違った呼吸パターン」など様々です。またこれらもブログでご紹介できたらと思います。
最後までお読みいただき、誠に有難うございました。
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