実は間違い？腹筋トレーニングで信じられている４つの間違い #007
こんにちは、札幌パーソナルトレーニングジムノックス代表の宮下です。
男性女性ともにお腹周りは気になる部位の一つ。
一生懸命に腹筋トレーニングをする人を多く見かけますし、ネット上でも
- １日で腹筋を割る
- シックスパックを作る７種目腹筋トレーニング
- ２週間で腹筋を割る３分間の腹筋トレーニング
※全てyoutubeから検索しました笑
といった情報が多くありますが、初めに言わせていただくと、
「そんな簡単に割れるわけねーじゃん」
が正直なところです。腹筋をして割れるなら、世の中皆腹バッキバキになっているはず…
皆様の希望を打ち砕く形になり、申し訳ありませんが笑、ここでは、
真実を伝えるブログでありたい
と思っています。
お腹に関して多くの人が間違って理解していることについて、４つほどご紹介したいと思います。
間違い①：腹筋を鍛えるほど、お腹が割れてくる
これに関しては知っている人も多いかと思いますが、
腹筋をいくら行っても、お腹は永遠に割れることはありません。
むしろ腹筋（腹直筋）というのは、元々割れています。
腹直筋
腹直筋が足りなくて割れていないわけでなく、表層にある皮下脂肪が腹筋を覆ってしまっているのです。
勿論腹直筋を鍛えることで筋肥大して、より輪郭を出す効果はありますが、それも皮下脂肪がある程度落ちていないと殆ど意味がありません。
「お腹を割るなら、脂肪を落とすのが早い」
ということです。
間違い②：腹斜筋を鍛えてクビレを作る
これも信じられがちですが、間違いです。
クビレと言うと横側の「腹斜筋」
ただ腹斜筋という筋肉はありません。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の総称として言われてます。
ご存じの通り、
筋肉は鍛えると太くなります。
つまりこれら腹斜筋を鍛えても、くびれることはありません。かって鍛えすぎると太くなるリスクがあります。
ただし！例外として、運動不足で腹斜筋内に異所性脂肪が蓄積している場合はその脂肪が燃焼されて締まることがあります。
と言っても最も手っ取り早いのは、
お腹周りの脂肪を燃焼させること
です。
※内腹斜筋の筋肥大ではなく機能的に活動させることで、肋骨を内旋させてクビレを作ることは可能です
間違い③：プランクでインナーマッスルを鍛える
一時期ブームにもなりましたね。プランクでインナーマッスル。
パーソナルトレーナーの中でもいまだに間違って理解して、プランクでインナーマッスルを鍛えられると思っている人も多いですね。でも残念ながら、使われません。
そもそも体幹のインナーマッスルって何？
体幹のインナーマッスルは個々筋で考えることは少なく、「インナーユニット」と呼んで複数の筋肉を一つの集合体として指すことが多いです。
お腹を箱として考えると、
- 天井：横隔膜
- 横＆後壁：腹横筋
- 後壁：多裂筋、胸腰筋膜
- 床：骨盤底筋群
と分かりやすく表現することができます。
これら筋群が協同して働き、IAP(腹腔内圧)が高まることで姿勢や動作が安定したり、筋発揮が向上したりするわけです。
IAPが高まると、脊椎は伸展方向へ働きます。
つまりインナーユニットが活動する時は、
スクワットやデッドリフト等脊椎が曲がらないように耐えるトレーニングの時に発揮されます。（だからスクワットを行うとお腹が引き締まるのです）
プランクは逆で”反らないように”耐えるトレーニングですから、腹直筋や腹斜筋等が活動します。
普通の腹筋をしているのとあまり差はありません。
※吸気時に意図的に入れられることは可能ですが、長くは持たないのでプランクとIAPはエクササイズ特性的に馴染みません
インナーユニットを鍛えるなら、もっと良いエクササイズがある
ということになります。
それと、
「プランクでインナーマッスルは鍛えられますか？」とトレーナーに質問してみましょう。
トレーナーのレベルがわかります。笑
間違い④：頑張れば誰でもモデルのようなウエストが手に入る
細いウエストは手に入りますが、それはあくまでも「自分の骨格上の限界」という意味です。
だから、憧れの人のようにウエストを目指そうと思っても、骨格によってある程度決まってしまいます。
オレンジのエリアが最もウエストが細くなる場所です。
上側の第10肋骨から下側の腸骨稜の距離が長い人ほど、くびれます。
逆に短い人ほど、Vシェイプに入っていく前に腸骨が出現するので、あまりくびれません。
ですから憧れの人と全く同じウエストが手に入るわけではありません。
誰かの身体に憧れて目指すことも大事なのですが、抑えておきたいのは、
他人と比べるのではなく、自分の骨格限界のウエストを作ること。
やることはいっぱいあります。呼吸パターンを改善する、皮下＆内臓脂肪をそぎ落とす、インナーユニットを機能させる、腹部の異所性脂肪を落とす、物理的な外圧をかける、、、等々。
もしかしたら逆にあなたの憧れている人以上にウエストが細くなるかもしれませんね。
最後に
いかがでしたか？
お腹のボディメイクとはただ腹筋をしたり脂肪を落とすだけではありません。
解剖学的な知識を基に戦略を立てる。骨格を把握する。足りないものを要素分解し、徹底的にアタックしていく。
お腹を引き締めたい人は、是非一度体験へお越しください。
最後までお読みいただき、有難うございました！
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