ダイエット中に油は摂るべきです【正しい油の取り方】 #011
今回はダイエット時の油の摂取について、解説していきたいと思います。
「油って一番太りやすいんじゃないの？」と思っている方も多いはず。
勿論その通りなのですが、
逆に油を上手に選び、適量をとることができれば、ダイエットを促進させることができます。
では”どんな油”を”どれくらい”摂ったらいいのか？
まずは”油”というものから理解していきましょう。
油が太りやすい理由
１.油はカロリーがギュッと詰まっているから、太りやすい
人間がエネルギー源とする栄養素は、
- 糖質／4kcal
- タンパク質／4kcal
- 脂質／9kcal
の三種類になり、これらを「三大栄養素」と言います。横に記載している数字は１g当たりのエネルギー量で、脂質が最も高いことがわかります。糖質に比べて倍以上(！)のエネルギーをもっています。
“エネルギー密度“の高い脂質は少し食べただけでも太りやすい栄養素と言えます。
2.油は貯蔵に向いているから、太りやすい
糖質は筋肉に400ｇ（1,500-2,000kcal）、肝臓に80g(300～350kcal)ほどしかため込むことができません。一方で、油は体脂肪として”上限なし“に体にため込むことができます。
そして油はエネルギーとして放出するまでにより多くの酸素を必要とするため、糖質に比べて非常に時間がかかります。
※だから有酸素運動は20分以上と言われています
貯蔵用エネルギー源として、なるべく使わずに温存しようとするんですね^^;
3.油は脂肪への変換効率が高いため、太りやすい
糖質が脂質へ変換される過程をDNLと言います。
代謝経路では「五炭糖リン酸経路」であったり、果糖がグリセロール3-リン酸に変換されて中性脂肪になるルート等がありますが、通常の食事では滅多にDNLは発生しないことが分かっています。
「糖質は太る」というイメージがありますが、そんなことはなく摂取した脂質の余剰分が脂肪へとなるのです。
じゃあ、油は摂らないほうがいいの…？
とここまで聞いていたら、思いますよね。
でも摂った方がいい理由もあります。
油を摂った方がいい理由
1.油は体組織の材料となる
油は体内で、
- 細胞膜
- 血管
- ホルモン
等の材料として使われます。
油が不足すると、こういった組織や分泌物の合成が停滞し、身体の不調につながってきます。
摂取カロリーの15％をきってしまうと、テストステロンの合成が抑制され、筋量が減少する恐れがあります。もちろん代謝低下も招きかねません。
2.油は、食欲を抑制する
糖質の消化管通過時間が「１時間」に対して、脂質は「3～5時間」かかると言われています。
胃が空っぽの状態になると、”グレリン“という食欲促進ホルモンが分泌されます。つまり油によって、胃に食物が長く入っている状態を作ることにより、食欲を抑えることができます。
また脂質を摂取すると、コレシストキニン、ペプチドYY、GLP-1といった消化管ホルモンが小腸から分泌されます。これらは迷走神経を通して視床下部に作用し、食欲を減退させます。
３．油は、脂質代謝利用を高める(可能性がある)
こちらはケトン食の実験ですが、脂質の利用能力が高まっていることが分かります。
「油を摂らないと、油をエネルギーとして使う能力が低下するのではないか？」と考えられています。
以上のことから、油は太りもするし痩せもする栄養素でコントロールすることが大事ということになります。
どんな油を摂れば良いのか？
1.必須脂肪酸から摂る
体内で合成することができない脂肪酸を「必須脂肪酸」といい、外から摂取する必要があります。
必須脂肪酸は、
- ω-3脂肪酸：魚の油、アマニ油、えごま油
- ω-6脂肪酸：ごま油、大豆油、グレープシードオイル
といったものがあげられます。
薄いオレンジのリノール酸がω-6脂肪酸になります。
ω-3は酸化しやすいので、ドレッシング系ではω-3、炒め物ではω-6といった形で使い分けることをお薦めします。
2.次にω-9を摂る
最も有名なもので言うと、オリーブオイルです。
オリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らす効果があるので、動脈硬化やそれに伴う脳梗塞や高血圧など、生活習慣病の予防に役立ちます。
しかし必須脂肪酸ではない為、優先順位としては二の次となります。
3.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控える
牛など動物性の脂、乳製品、マーガリンや生クリームに含まれるトランス脂肪酸は健康を害するリスクが高いので控えましょう。悪玉コレステロールを増加させると言われています。
どのくらいの油をとったら良いのか？
油の量は人それぞれ、摂取するカロリー量で決まります。
簡単ではありますが、「体重×30」をして摂取カロリーを計算していただき、そこから20～30％が脂質摂取量の範囲になります。
【60kgの場合】
60kg×30＝1,800kcal
1,800kcal×20～30％＝360～540kcal
油のグラムでいうと、40～60g/1日となります。
※かつ丼一杯で脂質40g弱です（笑）
※15％を下回るとテストステロンの合成が抑制されて、筋量が減少するリスクが高まりますので注意しましょう。
最後に
いかがでしたか？
油は摂り方次第で敵にも味方にもなります。
上手に油と付き合って、理想の身体を手に入れましょう！
当ジムではお客様の身体の大きさや生活習慣に合わせて、理想の数値を計算させていただきます。お気軽に体験へお越しください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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