タンパク質は1日に何g摂取すべきか? #015

タンパク質は、身体づくりをする人だけでなく子供から高齢者まで必須の栄養素。

筋肉だけでなく内臓、髪、皮膚、爪などあたゆる組織の材料となります。

摂取したタンパク質は胃やすい臓の働きによって、アミノ酸にまでバラバラに分解して、吸収できる状態にされ、

肝臓で各パーツに合うアミノ酸に再合成され、組織に送り届けられます。

もちろん、運動をする人ならより多くのエネルギーを消費しますし、たくさん筋肉をつけていく目的を考えると、通常よりも多くのタンパク質をとらなければなりません。

持久系の運動なのか筋力系の運動によっても必要量が変わります。

では一体どの程度摂取すべきなのか、解説していきたいと思います。

一般人は「体重×0.8~1.0g」

体では絶えず「筋肉の合成」と「筋肉の分解」が引きこされています。ですから、毎日摂取しないと「筋肉の分解」が上回ってしまいます。

体重が60kgでしたら、「48~60g」となります。

大体、肉や魚は100gあたり20gのタンパク質を含んでいるので200~300g食べる必要があります。

卵一つでタンパク質7g前後になります。1日に7個食べる必要があります。

結構な量ですね、、^^;

運動をしていない人でも、タンパク質のハードルは意外に高いのです。

●殆どの人は基準量に達していない

生きるうえ最低摂取量を下回るとどうなるか?

筋量が維持できずに減少、もしくはなんとか維持しようとほかの活動スイッチをオフにして代謝低下を引き起こします。

クライアントさんに多いのが、「食べていないのに太っている」状態です。

1日摂取カロリーが900kcalの方もいらっしゃいました^^;

プリウスよりも凄い燃費の良さです。(悪い意味で)

これはエネルギー不足からくる代謝低下もありますが、タンパク質摂取不足からくる代謝低下も大いに関係しています。

余談ですが、エネルギー不足だとなおさらタンパク質吸収量が低下します。

なのでダイエットは「高タンパク食」となるのです。

持久系運動の人は「体重×1.0~1.6」

タンパク質もエネルギーとして蓄え、必要時に使うことができます。(β-アラニン回路)

この遊離アミノ酸の貯蔵池を「アミノ酸プール」といいます。

持久系運動遂行のための筋肉も必要ですし、運動中もタンパク質がエネルギーとして使われますので、一般人以上に摂取しないと、不足し筋分解が促進されます。

摂取量にかなり幅があるので、レクリエーション程度でしたら×1.0g付近でいいですし、大会出場を目指す人やプロアスリートは×1.6gは確実に摂りたいところです。

筋力系運動の人は「体重×1.2~2.0g」

筋力系とは「筋トレ」「柔道」「ラグビー」「ウエイトリフティング」など瞬発的に大きな力を必要とするものになります。大きな力をだすには、筋肉を増やしていかなければなりません。

ですから一般人の2倍以上のタンパク質を摂取しなければなりません。相当な量です。。

●摂りすぎに注意する

このブログを読まれる方は、ボディメイクやパフォーマンスアップを目指すこの筋力系に該当する人が多いのではないでしょうか。

「体重×2倍」を推奨しているサイトやブログも多いかと思います。

しかしこの摂取量は、個人的には「過剰摂取」だと考えています。

ボディビルダーや筋トレ上級者、プロのアスリートなど運動量が多いor筋肉が多い人は、当然「×2倍」の上限まで摂るべきですが、

多くの人はそこまで達していません。

摂取のし過ぎは、尿素として排出されてしまったり、脂肪増加(アセチルCoA→脂肪酸合成、糖質や脂質のエネルギー温存)へと繋がります。

また高タンパク質食は腸内環境を悪化させてしまうこともわかっています。

便秘の人も多いですね^^;

初級者~中級者は「体重×1.0~1.6g」を推奨

持久系運動の人と同じで水準で良いかと思います。

実際に私自身(ベンチプレス150kgあげます)も、×1.2g程度しか摂取していませんが筋量は増加しています。

上記の問題につながりますので、摂り過ぎには注意したいところですね。

最後に

いかがでしたか?

タンパク質の摂らなすぎも摂りすぎも良くないのです。

自分の体重と筋肉量、運動の種類などを考慮して、適した摂取量を決めていきましょう!

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